11 přirozených způsobů, jak si zvýšit hladinu serotoninu v mozku_1/2

Serotonin, známý také jako „hormon štěstí“, působí jako neurotransmiter, který v našem organismu ovlivňuje mnohé procesy a stavy – náladu, paměť, kvalitu spánku, a dokonce libido.

Když zvýšíme svou hladinu serotoninu v organismu přirozeným způsobem, může se to projevit na zlepšení a posílení našich duševních procesů, výkonnosti anebo motivace.

Zajímá vás, jak si můžete zvýšit hladinu serotoninu? 

Ve dvou článcích si stručně povíme o jedenácti přirozených způsobech, jak si můžeme hladinu serotoninu v mozku doplnit. Dnes přinášíme prvních šest z nich.

1. Tryptofan jako doplněk vyvážené stravy

Tryptofan je mimořádně důležitá aminokyselina, která významným způsobem napomáhá organismu při tvorbě serotoninu. V lidském těle dochází k syntéze serotoninu právě díky němu. Obsah tryptofanu v organismu je možné zvýšit začleněním výživových doplňků do jídelníčku. Přirozenější by však bylo začlenit do jídelníčku více těch potravin, které ho obsahují. Mezi potraviny, které ho mají dostatek, patří vejce, krůtí maso, mléčné výrobky, všechny druhy libového masa, losos, ananas, tofu, ořechy a semínka. 

Je třeba si pamatovat jedno – samotné potraviny bohaté na tryptofan ještě nemusí stačit ke zvýšení hladiny serotoninu. Pokud je ale vhodně zkombinujeme s nějakými sacharidy, výrazně tak vzroste pravděpodobnost, že si zvýšíme hladinu serotoninu v mozku.

2. Dopřejte si masáž

Dopřát si masáž je téměř zaručený způsob, jak dosáhnout zlepšení nálady bez ohledu na nějaké hladiny hormonů. Věděli jste však o tom, že jedním z blahodárných účinků masáže je snížení hladiny kortizolu?

Jeden výzkum třeba prokázal, že po absolvování jedné masážní procedury je hladina kortizolu v průměru o 31 % nižší, ale hladina serotoninu je vyšší o 28 % a hladina dopaminu až o 31 %. Tyto hladiny hormonů byly zjištěny ze vzorku slin a moči. 

Další výzkum se zaměřil na to, jaké terapeutické účinky může mít masáž na kojence a čerstvé maminky trpící poporodní depresí. Masážní proceduru absolvovali kojenci ve věku 1 až 3 měsíců. Ti ji absolvovali v trvání 15 minut, dvakrát týdně po dobu sedmi týdnů. Na konci tohoto experimentu byla průměrná hladina serotoninu u dětí vyšší o 34 %.

Výsledky daných výzkumů tedy potvrzují, že terapeutické účinky masáže se projevují zejména odbouráváním stresu a také zlepšením nálady.

Vědci však přiznávají, že ještě neumí s jistotou říct, zda tyto pozitivní účinky vycházejí ze samotné masáže, nebo z bezprostředního fyzického dotyku, který je jejím základem.

3. Do stravy přidejte více potravin bohatých na obsah vitamínů B6, B12 a folátů

Naše tělo potřebuje k tvorbě serotoninu vitamín B6. Přeměna tryptofanu a 5-HTP (5-hydroxytryptofan) na serotonin by nebyla možná bez tohoto vitamínu.

Vitamín B6 si doplníme konzumací květáku, banánů, avokáda, celozrnných výrobků, semínek a ořechů. Tvorbu serotoninu podpoříme také tím, že do stravy začleníme více potravin s obsahem vitamínu B12 a folátů.

Dobrými přirozenými zdroji vitamínu B12 jsou sýry, ryby a všechny druhy masa. Foláty zas najdeme v tmavé listové zelenině, brokolici, zelí a celozrnných výrobcích.

4. Dopřejte si trochu více slunce

Výzkumy opakovaně potvrzují již známý fakt, že existuje přímá souvislost mezi pobytem na slunci a vyšší hladinou serotoninu. Terapie světlem patří mezi běžné postupy zaměřené na léčbu sezónní deprese. Přirozené sluneční světlo má však před jinými typy světla několik výhod.

Sluneční světlo obsahuje potřebné UV záření, ve srovnání s jinými typy světla je mnohem jasnější a velmi důležité také je, že svítí v tu správnou denní dobu. Je sice pravdou, že příliš mnoho UV záření zvyšuje riziko vzniku rakoviny kůže. Náš organismus však potřebuje odpovídající dávky slunečního záření – pokožka vstřebává sluneční paprsky, díky čemuž dochází k tvorbě vitamínu D.

5. Začleňte do stravy více hořčíku

Podle odhadu vědců až 75 % populace moderního světa trpí nedostatkem hořčíku.

Tento minerál má v lidském organismu za úkol udržovat krevní tlak v optimálním rozpětí, regulovat činnost buněk nervového systému a také je potřebný při tvorbě serotoninu.

Další výzkum dospěl ke zjištěním, podle nichž osoby trpící mírnou depresí cítí zlepšení nálady již po dvou týdnech užívání hořčíku v podobě výživového doplňku. Tyto informace budou zvlášť užitečné pro osoby, které trpí typickými příznaky nedostatku hořčíku – svalovými křečemi, bolestmi a ztuhlostí svalů, ale také záškuby v oku.

A kde magnézium nalezneme? Je možné jej užívat v podobě výživových doplňků, ale najdeme ho také v potravinách, jako je tmavá listová zelenina, banány a ryby.

6. Naučte se být pozitivní

Pokud změníme svůj přístup k životu, své myšlenky a svůj pohled na život, projeví se to i ve změně našeho mozku. Když děláme něco, co nás naplňuje radostí, cítíme se lépe.

Když začneme zaměřovat svou mysl na pozitivní myšlenky a pocity, projeví se to snížením hladiny kortizolu a zároveň zvýšenou tvorbou serotoninu v mozku. A ten se už postará o navození dobrých pocitů a pohody.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se naladit na pozitivní vlnu a podpořit tvorbu serotoninu v mozku, je zavzpomínat si na šťastné události anebo veselé příhody ze života.

Umět si vzpomenout na nějaké šťastné události ze života však někdy bývá docela náročné, zejména pokud se vůbec necítíme dobře. Rozhovor s přítelem o starých dobrých časech nebo prohlížení rodinných fotografií nám s tím mohou pomoci.

Dalších pět způsobů jak zvýšit hladinu serotoninu, čtěte v pondělí ... (sd, ilustrační foto)